Metabolizmamızı Nasıl Hızlandırabiliriz ?

Metabolizmamızı Nasıl Hızlandırabiliriz ?
  Yavaş metabolizmalı kişiler daha kolay kilo alır. Metabolizmayı hızlandırmak için düzenli olarak egzersiz yapmak ve kas dokusunu artırmak şart !


Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için bir günde ihtiyacı olan minimum enerji miktarıdır. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve kişiden kişiye değişiklik gösterir. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sırasında vücudumuz devamlı kalori yakar.
Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirine oranıdır. Kaslar, vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanır. Kaslı bir vücuda sahip kişilerin, daha az vücut yağına sahip oldukları için, daha hızlı metabolizmaları vardır. 




Örneğin aynı boy ve kiloda olan iki kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik yapan, vücut geliştirme sporuyla ilgilenen, fitness ve benzeri aletli programları uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için, vücut yağ oranı diğer kişiye oranla daha düşüktür, dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır. Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekmektedir.
Metabolizma hızının kilo alıp vermede önemli etkisi var.


Bazal metabolizma hızınız ne kadar düşükse, kilolu olma ihtimaliniz de o kadar yüksektir. Eğer hızlıysa şanslısınızdır, vücudunuz enerji sağlamak için daha hızlı kalori yakıyor demektir. Eğer yavaşsa çok fazla kalori almamalısınız, ihtiyacınızdan fazlası yağ olarak depolanacaktır. Kiloluysanız ilk işiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalı. Bunu yapmak için de kas dokusunu artırmanız gerekli. Kas dokunuz ne kadar fazlaysa metabolizmanız da o kadar hızlanır, ince kalma şansınız artar. 40 yaşından sonra kas dokusu azalmaya başlar. Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak sağlıklı yaşam için bir koşuldur.
Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuzda üşüme, kuru bir cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik gibi birçok rahatsızlığı da kabullenmiş olmaktasınız.


Metabolizma hızınızın artması için protein ağırlıklı bir diyet etkili olacaktır.

Özellikle süt ürünlerinde bulunan konjuge linoleik asit vücutta kas dokusunu artırdığı için metabolizmayı da yüzde 10 oranında hızlandırıcı özelliğe sahiptir. Acı soslu bir yemek yedikten sonra yaklaşık iki-üç saat içinde de metabolizma hızının yüzde 50 oranında artması mümkündür. Bu etki acının kalp basıncını artırmasından kaynaklanır. Kafein içeren içecekler de adrenalin seviyesini ve beraberinde kalp basıncını artırarak metabolizmayı hızlandırır. Yeşil çay ise kalp basıncını artırmadan metabolizmayı hızlandırır.


Eğer iyot eksikliğine bağlı tiroitle ilgili bir probleminiz varsa tiroksin hormonu senteziniz de düşük olacaktır. Bu da metabolizmanızın düşmesine neden olur; bu durumda iyot seviyenizi artıracak deniz mahsulleri ve süt diyetinizde yer almalıdır.

Niye Kilo Veremiyorum ?

Niye Kilo Veremiyorum ?
  Kilo vermek için elinizden geleni yapıyor ve hala kilo veremiyorsanız, bir yerlerde yanlış giden bir şeyler var demektir.


Sonu gelmeyen haftalar boyunca sadece salata ve meyva yiyerek kilo vermeye çalışıp başarılı olamadıysanız, yalnız değilsiniz. Bu aslında herkesin yaşadığı bir problem. Hatta bazılarımız bunun sonucunda o kadar demoralize oluyoruz ki, tüm kilo verme planlarımızdan vazgeçmeye karar verebiliyoruz.

İşte 10 klasik diyet hatası ve bunlardan kaçınma yöntemleri:


Kısa vadeli düşünmek
Kilo vermede başarılı olmanın tek yolu bunu, yaşam tarzınızda yapacağınız bir değişiklik olarak görmektir. Kısa bir dönem boyunca aç kalmayı diyet olarak algılayanların elde edeceği tek şey, kısa zamanda diyeti bırakmak olacaktır. Çünkü zor gelecektir. Bu nedenle de sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uygulamak en yiyisidir. Çoğu diyetisyen kadınların, günde 1300-1500 kalori alması gerektiğini belirtiyor. Eğer örneğin 1000 ya da altı kalorilik bir diyet uygulamaya kalkarsanız, sürekli aç kalmaktan ötürü o diyeti bırakmanız çok muhtemeldir. Üstelik dengeli bir diyetle pek çok farklı besinden de faydalanabilirsiniz.

Ünlülerin diyetlerini takip etmek
Jennifer Aniston gibi görünme fikri çekici gelebilir ama pek çok diyetisyen, bu sene çok moda olan ünlülerin diyetlerini eleştiriyor. Jennifer Aniston ve Geri Halliwell'in favori diyetler olan Atkins diyeti şüphesiz işe yarıyor. Ancak bu diyet, alınan karbonhidratı ciddi şekilde kıstığı ve proteini artırdığı için ideal olmaktan uzak. Çünkü karbonhidratlar dengeli beslenmenin önemli bir parçası ve bol protein-az karbonhidratlı beslenme vücudun kalsiyum kaybetmesine neden oluyor. Ünlülerin yaptığı çoğu diyet, belli bir besin ya da besin grubunu programın dışında tutmaya yönelik olduğundan, bağlı kalınmaları ve başarılı olunması zor diyetlerdir. Bunun yerine hem karbonhidrat, hem de protein içeren az yağlı bir diyet tercih edilmelidir.

Yedikleriniz konusunda kendinizi aldatmak
Diyetinizi harfiyen uyguladığınızı düşünüyor olabilirsiniz. Ancak eğer hala kilo vermiyorsanız, o zaman yedikleriniz konusunda kendinizi kandırıyor olabilirsiniz. Örneğin çayın yanında yediğiniz o 2 tane bisküviyi, ya da doğum günü partisinde elinize tutuşturulan pastayı, ağzınıza attığınız bir avuç fıstığı, ya da yerdiğiniz grissinileri saymayı unutuyorsunuzdur belki, ya da kendinizden bile saklıyorsunuzdur. Ama bunlar biriktikçe kilo verememenizin sebebi olup çıkıveririler. Eğer kilo verememekten şikayet ediyorsanız, bir beslenme günlüğü tutun ve yiyip içtiğiniz her şeyi yazın. Haftanın sonunda, eğer dürüstçe her yiyip içtiğinizi yazdıysanız, niye kilo veremediğinizi göreceksiniz.

Egzersizi programınızın dışında bırakmak
Pek çok insan zayıflamak istediğinde, aldığı kalori miktarını azaltıyor ama egzersizi bu programa dahil etmeyi düşünmüyor. Tabii ki egzersiz olmadan kilo verebilirsiniz. Ama egzersiz metabolizmanızı hızlandıracağından, sadece diyetle vereceğinizden fazla kaloriyi yakabilirsiniz. Bir çoğumuz haftada bir kez aerobik bir egzersiz yapmanın yeterli olduğunu düşünüyor. Ancak metabolizmayı hızlı tutmanın en iyi yolu günde 20-30 dakikayı egzersize ayırmak. Yapabilecekleriniz arasında ise, asansör yerine merdiveni kullanmak, toplu taşıma araçlarından erken inmek ve eve/işe yürümek, bisiklete binmek yer alıyor. Tabii seçenekleri çoğaltabilirsiniz. Uzaktan kumandayı kullanmak yerine yerinizden kalkıp kanalı değiştirmek bile haftada fazladan 200 kalori demektir.

Bir çoğumuz haftada bir kez aerobik bir egzersiz yapmanın yeterli olduğunu düşünüyor. Ancak metabolizmayı hızlı tutmanın en iyi yolu günde 20-30 dakikayı egzersize ayırmak. Yapabilecekleriniz arasında ise, asansör yerine merdiveni kullanmak, toplu taşıma araçlarından erken inmek ve eve/işe yürümek, bisiklete binmek yer alıyor. Tabii seçenekleri çoğaltabilirsiniz. Uzaktan kumandayı kullanmak yerine yerinizden kalkıp kanalı değiştirmek bile haftada fazladan 200 kalori demektir.

Bazı besinleri tamamen liste dışı tutmak
Çoğumuzun kafasında diyet, çok sevdiğimiz çikolata, kızartma vb gibi bazı besinleri kesinlikle yememekle eş değer.Ancak eğer uzun vadeli bir diyet yapmak istiyorsanız, sevdiğiniz besinleri hiç yemeden o diyete devam edebilmeniz mümkün değil. Aslında işin hilesi şu: Sevdiğiniz besinlerden ufak bir porsiyonu arada bir yemek. Eğer diyetinize sadıksanız ve kilo veriyorsanız, haftada bir kendinize sevdiğiniz bir besinden bir porsiyon yeme hakkı tanıyın.

Öğün atlamak
Diyettesiniz. Diyelim ki bugün o kadar meşguldünüz ki, kahvaltı ya da öğle yemeğini yiyecek vaktiniz bile olmadı. Belki o öğünün yememiş olmanın kilo verme çabalarınıza katkıda bulunacağını düşünebilirsiniz. Bu durumda sadece kendinizi aldattığınızı belirtmeme izin verin. Öğün atladığımızda, kan şekeri seviyesi düşer. Bu da, tatlı besinlere olan ihtiyacı artırır. Bunun anlamı da, günün ileriki saatlerinde canınızın tatlı çekmesi demektir. Eğer kaçırdığınız öğünü yeseydiniz, yiyeceğiniz tatlıdan çok daha az bir kalori alacaktınız. Araştırmalar, kahvaltı etmeyenlerin, günün ileriki saatlerinde daha çok kalori aldıklarını kanıtlıyor.

Düşük kalorili besinlerin hep sağlıklı olduğunu düşünmek
En sık yapılan hatalardan biri de, düşük kalorili gıdaların sağlıklı gıdalar olduğunu düşünmek. Çünkü çoğu sağlıklı besin aslında oldukça kalorilidir. Örneğin zeytinyağı, fındık gibi yemişler, ya da peynir, içerdiği yüksek miktardaki kaloriye oranla sağlıklı besinlerdir. Burada önemli olan bunları sınırlı miktarda tüketebilmeyi öğrenmektir. Örneğin sadece tek bir çorbakaşığı zeytinyağında 100 kalori vardır, veya bir avuç fıstıkta 150 kalori vardır ve bunun 13 gramı yağdır. Diğer bir sıkça yapılan hata da, tavuğu derisiyle yemektir. Sevilen bir diyet yeöeği olarak ün yapan tavuğun tüm yağı derisindedir ve tavuğu bu deriyle yemek demek 3 katı fazla kalori almak demektir. Salata sosları ve mayonezli sandviçler de diğer riskli besinlerdendir.

Büyük porsiyonlar
Porsiyon ölçmek insanı diyetten soğutan bir başka konu. Buradaki problem şu: Diyet birkaç hafta sıkı sıkıya uygulandıktan sonra, diyeti yapan kişi porsiyonların miktarını artık bildiğinden emin olarak, buna eskisi kadar özen göstermemeye başlıyor. Tabii bu arada, porsiyon miktarı farkına varılmadan giderek artıyor. Bunun önüne geçmek için, markette alışverişinizi yapaken, ihtiyaç duyduğunuzdan fazlasını satın almayın. Eğer ekmeği kalın dilimlemek gibi bir eğiliminiz varsa, o zaman da tost ekmeği alın. Biz evde öyle yapıyoruz. :)

İçeceklerin de kalori içerdiğini unutmak
Sağlıklı bir şekilde beslenip, abur cubura itibar etmiyor olabilirsiniz ama özellikle sodalı içecek ve meyva sularından tüketip, kremalı kahve içip, kahve ve çaya şeker kokuyorsanız, kilo vermede gene problem yaşayacaksınız demektir. Örneğin şöyle bol çikolatalı nefis bir cappucino'nun size getirisi 120 kalori ve 8 gram yağ. Ancak çikolatalı yerine tarçınlı içmeniz, yağ oranını hemen hemen sıfora indirirken, kaloriyi de 60'a düşürüyor. Alkollü ve gazlı içecekler de cappucino'dan beter kalorili. Alkol hem yağ kadar kalori içeriyor, hem yağ gibi enerji sağlamaıyor, hem de iştahı açıyor. Bu nedenle alkol alımını haftada 1-2 kezle sınırlayıp, şaraba dönmekte fayda var. Örneğin şarabı da maden suyuyla karıştırıp kalorisini azaltabilirsiniz.

Çok sık tartılmak
Diyetin en zevkli kısmı, tartıldığınızda ibrenin sola doğru kaydığını görmektir. Ancak bunu abaratarak sık tartılmak kilo kaybını zorlaştırır. Çoğu kadının kilosu, vücuttaki su tutulmalarından dolayı iner çıkar. Bu nedenle zaman zaman kilo almadıkları halde, almış gibi hissederek endişelenirler. Bu da işi zorlaştırır. Başarılı bir diyette kilo kaybı yavaş ve daha kalıcıdır. Ayrıca kas kütlenizin artması da yanıltıcı olabilir. Çünkü kas, yağdan ağırdır. Bu nedenle haftada bir kez günün aynı saatlerinde tartılmak faydalı olacaktır

KARIN KASLARI


Karın kasları deyince aklınıza Dövüş Kulübündeki Brad Pitt veya David Beckham geliyor olabilir. Eğer olaylara olumsuz tarafından bakma alışkanlığınız varsa, onlarınki gibi bir karına sahip olabilmek için açlıktan öldüren bir egzersiz programına ya da çok fena süründüren bir egzersiz programına ihtiyacınız olduğunu düşünebilirsiniz. Bunları düşününce, Everest’e tırmanmak, sıkı bir karna sahip olmaktan daha kolay deyip ortamdan tüymeye kalkabilirsiniz.

Oysa biz, Men’s Health dergisi olarak sizin de rüyalarınızdaki gibi karına sahip olabileceğinizi iddia ediyoruz. Sağlık ve fitness bilgilerini, tıpkı bir broker’ın piyasaları analiz ettiği gibi analiz ettik. Binlerce erkeğin kilo verme konusundaki başarı öykülerini dinledik. Şişman olmanın ne demek olduğunu iyi biliyoruz.

Amacınız ister daha sağlıklı olmak, ister daha iyi görünmek, ister atletik performansınızı, ister ise seks performansınızı yükseltmek olsun. Eğer vücudunuzun şeklini değiştirmek istiyorsanız, size verdiğimiz bu programın (ki buna Baklava Çıkartan diyet adını verdik) tüm bu amaçlarınızı gerçekleştirmenize yardımcı olacağına emin olabilirsiniz. Sıkı baklavalara sahip olmanız için uymanız gereken şu 6 Altın kurala bakalım.


KARIN KASLARINI ÇIKARTMANIN İLKELERİ

Bir diyete başlarken biz erkeklerin sorduğu ilk soru, “Ne zaman yemek yiyeceğim?” olur. Aslında bu çok yerinde bir sorudur. Beslenme programlarının çoğunda yenmemesi gereken yiyecekler listelenir. ‘Baklava çıkartan Diyet’ ise size sadece yemeniz gerekenleri söylüyor. İşte bu sizin için iyi bir haber; çünkü bu programı yeni bir vücutla tamamlamak istiyorsanız, sizi aç bırakmayacak bir esnekliğe ve özgürlüğe ihtiyacınız olacak. Ayrıca her ne olursa olsun, hep iyi yiyeceksiniz. İşte yemek zili çaldı bile…

KURAL1: Günde 6 Öğün Yemek Yiyin

Bu beslenme programının aç kalmakla bir ilgisi olmadığını söylememiş miydim az önce? Birçok kişinin söylediği, kilo vermek için az yemek yemek gerektiği görüşünü duymuş olmalısınız. Oysa ben sizden (enerji dengesi) felsefesini benimsemenizi isteyeceğim. Georgia State Üniversitesindeki araştırmacılar, saatlik enerji dengesini, yani bir saat içinde aldığınız kalori ile yaktığınız kalori miktarlarını ölçebilen yeni bir teknik geliştirdiler. Bu araştırmaya göre; eğer saatlik enerji fazlanız veya eksiğiniz 300- 500 kalori arasında ise, vücut birleşiminizdeki yağlarınızı eritip, kaslarınızı çoğaltabilirsiniz. Çok büyük enerji dengesizliğine sahip olanlar (enerji fazlası veya eksiği 500 kaloriden fazla olanlar) en yağlılarken, enerji dengesi yüksek olanlar aynı oranda yağsız bir vücuda sahip oluyorlar. Günde sadece 3 öğün yemek yiyorsanız, enerji seviyeleriniz iniş- çıkış gösterecektir. Eğer idolünüz “balık Ayhan” ise tabi ki buda iyi bir beslenme alışkanlığı sayılabilir. Ancak daha ince görünmek, daha zinde olmak ve daha uzun yaşamak istiyorsanız daha sık yemek yemenizi tavsiye ederiz. Öğünlerinizi atıştırmalarla değiştirin ve mideni daima tok tutun.

KURAL2: Düzenli Olarak Smoothie İçin

Bir blender da pekala iyi bir kilo verme aleti olabilir. Smoothie’ler (süt, az yağlı yoğurt, whey protein tozu, buz ve meyve parçalarının blender’da karıştırılmasıyla elde ediliyor), yemek yerine geçecek kuvvetli bir atıştırma olarak değerlendirilebilir. Bu tip bir karışımın hazırlanması da kısa sürer. Biraz çilek, biraz whey proteini veya fıstık ezmesinden oluşan bir karışım tatlı ihtiyacınızı karşılayacaktır. Ayrıca yarattığı hacim sayesinde midenizdeki boşluğu doldurur. Tennessee Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmada, yeme alışkanlığına günde 3 porsiyon yoğurt katan erkeklerin, diğerlerine oranla, 12 hafta içinde, %61 daha fazla vücut yağı ve %81 daha fazla karın yağı erittiği ortaya çıktı. Araştırmacılar, bunun kalsiyumun vücut yağının yakılmasını kolaylaştırması ve vücudun depolayabileceği yağ miktarını kısıtlamasından kaynaklandığını düşünüyor. Kahvaltıda günün ilk öğünü yerine; yahut egzersiz öncesi ya da sonrasında atıştırma niyetine iki bardak smoothie için. Faydasını göreceksiniz.

KURAL3: Ne İçmeniz(ve İçmemeniz) Gerektiğini Öğrenin

Alkol her şekilde sizi sıkıntıya sokar. Tokluk hissi yaratmadığı ve daha az yemek yemenizi sağlamadığı gibi, bir de vücudunuzun %36 daha az yağ yakmasına ve aldığınız yağın daha fazlasını depolanmasına neden olur. Ayrıca, testosteron ve büyüme hormonlarının üretimini azalttığını da (yani yağ yakmanızı ve kas yapmanızı iki önemli hormonu) aklınızdan çıkarmayın.

Suyun aynı oranda keyif vermediğini ben de biliyorum. Ancsak günde 8 bardak su içmenin sizin için çok yararlı olduğunu belirtmem gerekiyor. Su insanı tok tutar (zaten çoğu zaman açlık olarak yorumladığımız his, aslında susuzluktur). Vücudun protein veya yağ yakma işlemleri sırasında ortaya çıkan fazlalıkları temizler. Metabolizmanızın çalışmaya devam edebilmesi için gereken besinleri kaslarınıza taşır. Suyun dışında tüketebileceğiniz en iyi içecekler ise az yağlı süt ve yeşil çaydır. Mecbur kalırsanız günde 2 bardaktan fazla olmamak kaydıyla, diyet soda da içebilirsiniz.

KURAL4: 12 Kuvvet Besinini Ezberlemeye Başlayın

‘Baklava Çıkartan Diyet’ programı, temel besin ihtiyacınızı karşılamak üzere, sizi marketlerde bulabileceğiniz çeşitli gıdalara, yani ’12 Kuvvet Besini’ne yönlendirir (tabii ki bunlarla kısıtlanmaz). Bu besinler sizin için son derece faydalı olacaktır. Aslında temel olarak (programa uyduğunuz takdirde) yağlarınızın kaslara dönüşmesini kolaylaştıracaklardır. Bu 12 kuvvet besinini kullanarak binlerce yemek kombinasyonu oluşturulur. Örnek olarak www.menshealth.com.tr de yer almaktadır.
Bu besinlerden ne kadar çok yerseniz, vücudunuz yağsız kas kitlesini o kadar çok artırabilecek ve yağ depolamaktan vazgeçecektir. Tek yapmanız gereken, aşağıdaki basit kuralları uygulamak:
• Protein, karbonhidrat ve yağdan oluşan bir kombinasyon elde etmek için, her öğünde yediklerinizi çeşitlendirin.
* Bu yiyeceklerden 2 ya da 3 tanesini, üç ana öğününüzde mutlak tüketin ve en az 1 tanesini de üç ara atıştırmalarınızdan birinde kullanın.
• Her atıştırmanızın içine bir miktar protein katmayı sakın unutmayın.

12 Mucizevi Besinleri Tanıyalım

1- Bademler ve diğer kabuklu Yemişler
2- Fasulye ve diğer Baklagiller
3- Ispanak ve diğer yeşil Sebzeler
4- Süt ürünleri
5- Hazır Yulaf Ezmesi
6- Yumurta
7- Hindi ve diğer yağsız Etler
8- Fıstık ezmesi
9- Zeytinyağı
10- Tam tahıllı Ekmek ve Gevrekler
11- Ekstra protein (Whey Protein tozu)
12- Frambuaz ve diğer Çilek Türleri

KURAL5: Hesap Yapmayı Bırakın

Kalori harcamak, yağlardan kurtulmak için temel bir öneme sahip olmasına rağmen, sürekli kalori hesabı yapmak, konsantrasyon ve motivasyon kaybına neden olur. İyi haber ise, bu kuvvet besinlerini tükettiğiniz taktirde hem sağlıklı, hem de çok sık açlık hissetmeyecek olmanız. Üstelik enerji bakımından yüksek verime sahip olan bu besinler, gece kulüplerinin kapısındaki fedailere benzerler. Sizin onayınız olmadan ayak takımının içeri girmesini engellerler.

KURAL6: Haftada 1 öğün, Tüm Kuralları Unutun

Size asla eşinizi ya da vergi dairesini aldatmanızı önermem. Ancak bu diyeti aldatabilirsiniz. Haftada bir öğün iyi karbonhidratmış, iyi proteinmiş, bunları bir kenara bırakın ve tüm kuralları unutun. Canınız ne istiyorsa onu yiyin; Pizza olur, lahmacun olur, etli ekmek olur. En çok neyi özlediyseniz onu yiyin. Bu öğünü, 1 haftalık çalışmanızın sonucunda kazanacağınız sopanın ucundaki havuç olarak görün. Oburluluğun keyfini çıkarın. Ne de olsa bunu hak ettiniz

WATER


Çok basit.
Yasamın kaynagı...
İnsan vucudunun 3/4 u...
En kucuk metabolik olylarda bile ihtiyac duyulan sey...
Eger yogun bir antreman programınız varsa,
vucudunuz icin yapabileceginiz en basit sey; daha fazla SU icmektir...

1.Yeteri kadar icmiyorsunuz
Soda veye kahve, hicbir zaman suyun yerini tutmaz.Cunku kafein gibi bircok madde daha fazla suyun vucuttan atılmasına sebeb olur.

2.Vucuttan toksinlerin atılmasını saglar
Su vucuttan toksinlerin ve diger metabolik atıkların dısarı atılmasını saglar.Eger yuksek miktarda protein alıyorsanız, vucutta yuksek miktarda nitrojen var demektir. Eger kilo almak icin cok fazla yemek yiyorsanız; bobreklerinizin gorevlerini yapabilmeleri icin daha fazla suya ihtiyacınız var demektir.

3.Yag yakmanızı saglar
Eger yeteri kadar su icmiyorsanız, bobrekleriniz duzgun sekilde calısamaz. Eger bobrekleriniz yeteri kadar calısmazsa, bobregın bazı gorevlerini karaciger yapmak zorunda kalır.Karacigerin kendi isini daha az yapması demek ise daha az yag yakmak anlamına gelir.Ayrıca su icmek fazla aclık hissetmenizi engelleyebilir.

4.Cildinize saglık verir
Su icmek hucrelerinizin daha saglıklı, baska bir deyisle derinizin daha yumusak ve puruzsuz ve daha kaliteli olmasını saglar

5.Su ic organlarınızı korur
Eger gunde 4000 kcal uzerinde besleniyorsanız, ic organlarınızın saglıklı ve duzenli calısması ve kalması icin daha fazla su icmelisiniz.

6.Eger cok tuz tuketiyorsanız
Eger cok tuz tuketiyorsanız, bu sizin icin sorun olabilir.Yuksek degerlerde sodyum girdisi vucudun su dengesini bozabilir. Tuz alımını azaltın yada daha fazla su icin.

7.Su supplementlarınızın daha iyi calısmasını saglar
Supplementler (örn: creatin) kas hucrelerinde su tutulmasına sebeb olur.Ve bircok urunun islevini yerine getirebilmesi icin bolca suya ihtiyacınız vardır.Eger yogun bir antreman programınız varsa, temel vitaminlere ihtiyacınız var demektir, ve bircok vitaminin vucutta ise yaraması icin suya ihtiyac duyulur.

En Sağlıklı 60 Besin Maddesi

AVOKADO
Doymamış yağ asidi
Kalp ve kan dolaşımı için birebir. Kansere karşı koruyucu

MUZ
Potasyum, B6 vitamini, Serotonin, Magnezyum
Rahatlatıyor ve uyumaya yardımcı oluyor.

FASULYE
Demir, Kalsiyum, B ve C vitamini, Protein
Kan ve hücre yapımına yardımcı oluyor.

BROKOLİ
Magnezyum, A ve C vitamini, Potasyum
Kansere karşı koruyor, kasları güçlendiriyor.

ESMER BUĞDAY
Lysin, Lezithin
Beyni ve sinirleri besliyor, öğrenmeyi güçlendiriyor.

MANTAR
Sodyum, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum
Kasları güçlendiriyor, saç ve tırnakları besliyor.

ACI MARUL
Yaşamsal önem taşıyan maddeler, Eser element, Potasyum, Fosfor
Yağ metabolizmasını düzenliyor, felç riskine karşı koruyor.

BEZELYE
Bitkisel protein, Magnezyum
Kolesterol düzeyini düşürüyor, bğırsak kanser riskni azaltıyor.

ÇİLEK
C vitamini, Kalsiyum, Potasyum
Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, metabolizmayı harekete geçiriyor.

REZENE
C vitamini, Uçucu yağlar, Demir, Potasyum, Kalsiyum
Öksürüğü önlüyor, vücuda oksijen alımını artırıyor.

KÜMES HAYVANLARI
Protein, Potasyum, Magnezyum, B vitamini, Çinko
Baş ağrısı sorununa karşı etkili, stresten arındırıyor.

GREYFURT
Folikasit, C vitamini
Kan basıncını azaltır, kan yapımını artırır.

YULAF
Karbonhidrat, Demir, Magnezyum, B vitamini
Enerji sağlıyor, kas kramplarını önlüyor, idrar söktürüyor.

KUŞBURNU
Likopen, C ve E vitamini, Demir
Soğuk algınlığı ve gribe karşı önleyici etkiye sahip.

RİNGA BALIĞI
Omega3 yağ asidi, Sodyum, Potasyum
Damar sertliğini ve yüksek tansiyonu önlüyor.

AHUDUDU
C vitamini, Potasyum, Kalsiyum, Demir, Folikasit
Virüs ve bakterilere karşı koruyor, tümör oluşumuna engel oluyor.

MÜRVER
Potasyum, B1 vitamini, C vitamini
Terleten ve öksürüğü azaltan etkiye sahip. Kabızlığa iyi geliyor.

YOĞURT
Kalsiyum, Riboflavin, B12 vitamini
Bağırsak kanserine karşı bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

FRENK ÜZÜMÜ
C vitamini, Niasin, Kalsiyum
Sinir ve bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağlıyor.

PEYNİR
Protein, Sodyum, Potasyum, Kalsiyum
Kemikleri güçlendiriyor, sinirleri koruyor.

HAVUÇ
A vitamini, Selenyum
Sperm üretimini sağlıyor, vücudu enfeksiyonlara karşı koruyor.

PATATES
Mieraller, C vitamini, Bitkisel Protein, Potasyum
Kansere karşı koruyucu, vücudu toksinlerden arındırıyor.

KEFİR
Asit laktik, Asit laktik bakterileri
Bağırsak enfeksiyonuna, kabızlığa ve gaza iyi geliyor.

KİVİ
C vitamini, Karotionid, Flavonoid
Zayıflatıyor, bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

SARIMSAK
Quercetin, Ajoene ve Allisin
Kansere karşı bağışıklık sistemini güçlendiriyor.

SOM BALIĞI
Omega3 yağ asidi ve D vitamini
Kemikleri güçlendiriyor, meme kanseri riskini azaltıyor.

PIRASA
Allisin, Çinko, Manganez, Selenyum
Kan basıncını düşürüyor, kalbi ve damarları güçlendiriyor.

MERCİMEK
Çinko ve Aminoasit
Yorgunluğu gideriyor, strese karşı etkili

MISIR
Çinko, Magnezyum ve B vitamini
Stresle savaşıyor, bağırsak kanserini önlüyor.

USKUMRU
Omega3 yağ asidi, D, B6-B12 vitaminleri ve İyot
Kan basıncını düşürüyor, moral yükselten etkiye sahip

MANGO
A ve B vitamini, Çinko
Cinsel enerjiyi yükseltiyor,orgazm yeteneğini artırıyor.

DENİZ BİTKİLERİ
Omega3 yağ asidi, Pantothenik asit
Kolesterol düzeyini düşürüyor, kalp krizi riskini azaltıyor.

SİYAH TURP
C vitamini, Kalsiyum, Potasyum, Demir
Bağışıklık sistemini ve kan dolaşımını güçlendiriyor.

KAVUN
Mahnezyum, Potasyum ve Kalsiyum
Vücuttaki su düzeyini ayarlıyor, idrar oluşumunu artırıyor.

SÜT
Kalsiyum, D, A ve B2 vitaminleri
Kemik oluşumunu teşvik ediyor, bağırsak kanserine karşı koruyor.

PEYNİR SUYU
Sodyum, Potasyum, Kalsiyum, Laktik asit bakterileri
Sindirim sistemi şikayetleri ve mide yanmasına karşı iyi geliyor.

CEVİZ, FISTIK, FINDIK
B ve E vitamini, Çinko, Demir
Sakinleştiriyor, uyumayı sağlıyor, stresi azaltıyor.

ZEYTİNYAĞI
Doymamış yağ asidi, E vitamini
Kötü huylu kolesterol düzeyini düşürüyor, hücreleri koruyor

PORTAKAL
B ve C vitamini, Potasyum, Kalsiyum, Selenyum
Vücuttaki fazla suyun atılmasını sağlıyor.

PAPAYA
Karotinoid, Enzimler, C vitamini
Kalp hastalıklarını önlüyor, stresi azaltıyor

YEŞİL-KIRMIZI BİBER
Capsaicin, A ve C vitamini, Çinko
Baş ağrısı ve migrene karşı koruyucu etkiye sahip

ERİK
Potasyum, Demir, B vitamini
Vücuttaki fazla suyun atılmasını sağlıyor, enerji veriyor.

KIRILMAMIŞ PİRİNÇ
Protein, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum
Mide anması ve gaza karşı etkili. Vücuttaki fazla suyu atıyor.

RAVENT
Magnezyum, Manganez, Kalsiyum, B vitamini
Sağlıklı kemiklerin oluşumuna katkıda bulunuyor.

DANA ETİ
Demir, Protein ve Potasyum
Soğuk algınlığı, öksürük ve gribe karşı iyileştirci etkiye sahip.

LAHANA TURŞUSU
Laktik asit bakterileri ve B12 vitamini
Tümör oluşumunu önlüyor.

KEREVİZ
Potasyum, Sodyum, Kalsiyum, Magnezyum
Kabızlık, mide ve bağırsak sorunlarına karşı etkili.

SHIITAKE MANTARI
Lentinan, D vitamini
Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, kanser oluşumunu engelliyor.

SOYA
Yağ, E vitamini ve Protein
E vitamini hücreleri koruyor, kanser riskini azaltıyor.

ISPANAK
A vitamini, Folik asit, Magnezyum, E vitamini, Manganez
Sinirleri güçlendiriyor. Özellikle hamilelikte tavsiye ediliyor.

TOFU
Protein, Potasyum, Kalsiyum, Magnezyum
Metabolizmayı uyarıyor. Kemik yoğunluğu için önemli.

DOMATES
Likopen, Folikasit, Tyrosin
Likopen kansere karşı koruyor, folikasit hücre yapımını uyarıyor.

TON BALIĞI
Omega3 yağ asidi, D vitamini, Potasyum, İyot
Kolesterol düzeyini düşürüyor, sinir hücrelerini koruyor.

KABA ÖĞÜTÜLMÜŞ ÇAVDAR
Magnezyum, Karbonhidrat, B vitamini
Enerji sağlıyor, stresi azaltıyor.

KABA ÖĞÜTÜLMÜŞ BUĞDAY
B vitamini, Demir ve Magnezyum
Bacak kaslarındaki krampları yok ediyor. Uyku süresini azaltıyor.

KIRMIZI ÜZÜM
Phyto-östrojen, Potasyum, Kalsiyum
Yüksek tansiyona karşı iyi geliyor, trombozları önlüyor

BEYAZ-KIRMIZI LAHANA
C vitamini, az oranda B vitamini, Kalsiyum
Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, stres semptomlarıyla savaşıyor.

LİMON
C vitamini ve Glucarate
Bağışıklık sistemini güçlendiriyor, mide kanserini önlüyor.

RENKLERİN GÜCÜ ADINA

RENKLERİN GÜCÜ ADINA 

Çoğu meyve ve sebze topraktan aslında renk koduyla birlikte çıkıyor. Yani, bitkinin rengi ne kadar sağlıklı olduğunun da göstergesi. Üstelik St. Louis Üniversitesi’nden Diyetisyen Dr. Susie Nanney’e göre; çoğumuz da hala bu enerji deposu pigmentleri daha zayıf renklerdeki (ve tabii ki zayıf besin değerindeki) meyve ve sebzelere tercih ediyoruz. Aşağıdaki rehberi kullanarak tabağınızı renklerle güçlendirmeniz mümkün.


Yeşil > Brokoli:
Yeşil fasulyeye göre 6 kat daha fazla selenyum ve 5 kat daha fazla C vitamini içerir.


Beyaz > Karnabahar:
Patatese göre 2,5 kat daha fazla kalsiyum ve 34 kat daha fazla K vitamini içerir.


Sarı/Turuncu > Patates:
Mısıra göre 2 kat daha fazla lif ve 355 kat daha fazla beta-karoten(provitamin A) içerir.


Kırmızı > Domates:
Elmaya göre 5 kat daha fazla C vitamini ve 4 kat daha fazla folat B (B vitamini grubu) içerir


PORTAKALI SIKIN VE DİZ AĞRISINI UNUTUN


Taze sıkılmış portakal suyunun vücudumuza sağladığı yararı sadece gripten korumaktan ibaret sanıyoruz. Oysaki turunçgillerde bulunan bileşiklerden biri eklemlerdeki iltihaplanmayı da azaltabiliyor. İngiliz bilim adamları, yüksek oranda beta-kriptoksantin alan kişilerin, daha az alanlara göre, romatiod artrit (bağışıklık sisteminden kaynaklanan romatizma) semptomu olan eklem iltihaplanmasına maruz kalma ihtimalinin yarı yarıya azaldığını belirtiyor. Bunun en önemli sebebi ise içerikteki antioksidanların hareketi. Her gün sadece 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu içmek, riski azaltmak için yeterli olan beta-kriptoksantini temin etmenizi sağlar.


SUÇ DAMAK TADINIZDA


Kilolarınızın altında yatan sebep, belki de dilinizin ucunda saklı. Rutgers Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma, tat alma cisimciklerimizin kilonuzu kontrol etme sırrını elinde tutabileceğini gösteriyor. Uzmanlar tat alma duyusu zayıf olan kişilerin, iyi tat alanlara göre vücut kitle indekslerinin 2,5 puan daha fazla olduğunu tespit etti. Bunun nedeni ise tat alma cisimcikleri pek hassas olmayan kişilerin çoğunlukla daha yüksek kalorili tatlı ya da yağlı yiyecekleri tercih etmeleri. Kendinizinkini mi merak ediyorsunuz? Eğer biber yemek sizi terletiyorsa, diliniz çok hassas demektir. Biberin acısını zorla fark ediyorsanız, yapay tatlandırıcılar tam size göre demektir.


YEŞİL ÇAY MUCİZESİ


Göbeğinizi eritseniz bile tekrar eski haline dönmesi hiç de zor değil. Neyseki Hollandalı bilim adamlarının yaptığı bir araştırma, yeşil çayın verdiğiniz kiloları geri almanızı engellrdiğini ortaya çıkardı. Araştırmacılar 3 ay boyunca 76 kişinin beslenme programına yeşil çay ya da plasebo alan grubun verdiği kiloların neredeyse %40’ni geri aldığı görüldü. Yeşil çay bu etkiyi, içeriğindeki ‘epigallokateşin gallat’ (EGCG) adlı bir antioksidana borçlu. EGCG kafein ile birleşince yağ oksitlenmesi ve istirahat metabolizma hızını (RMR) ateşliyor. Yeşil çay özleri hap şeklinde de alınabiliyor; ancak bu hapların çok azının içerisinde kafein bulunuyor. Yani yeşil çayı demlenmiş içecek şeklinde tüketmek gerekiyor.

Light ve Probiyotik Ürünler





  NASIL OLSA LİGHT

Toplumumuzda hızla yayılan diyet mefhumu ve arkasından takip edilen besin cetvellerinde light kelimesi de market ve gıda mağazalarında sıkça görülen bir kelime ünvanı haline geldi. Aldığınız bisküviden içeceğiniz süt'e kadar birçok gıdada light vardır. Alıcılar light ibaresini gördükten sonra gönül rahatlığı ile alıyor ve kullanmaya başlıyor. Sizce bu rahatlık fazla değil mi?

Şişmanlığın görülme sıklığının artmasıyla beraber "light" (layt) etiketli ürünler önem kazandı. Light ürünlerin tüketiminde ve çeşidinde yaşanan artışı "tehlikeli" buluyorum. Zayıflamak ya da kilosunu korumak isteyen bireylerin piyasadaki light ürünlerin çok düşük kalorili veya kalorisiz olduğunu sanmasından dolayı, günlük tüketilen light ürün miktarında ve çeşidinde büyük bir artış gözlemlendi. Bu artışın aynı zamanda günlük alınan kalori miktarının da artmasına neden olmaktadır. Az yağlı-diyet-light diye piyasaya sunulan ürünlerin normal ürünlerle arasında ciddi farklar bulunmuyor. Yani bu ürünler referans ürüne göre çok az veya kalorisiz değildir. Tüketici 'bu diyet ürünü bunu daha çok yiyebilirim' derse light-diyet tüketerek toplamda daha fazla kalori almış olur. Örneğin light tatlılarda sükroz molekülü yerine yapay tatlandırıcılar kullanıldığında çok fazla kalori değerleri oluşur. Fakat kişiler şeker içermiyor diye bu besinleri daha fazla tüketebiliyorlar.

Kilo vermek isterken yapılan hatalardan birinin de özel hastalıkları bulunan kişiler için üretilen gıdaların bilinçsizce tüketilmesidir. Daha az kalori alayım, zayıflayayım veya kilomu koruyayım derken bu gıdalar ile tüketici daha fazla kilo bile alabilmektedir. Burada önemli olanın yeterli ve dengeli bir beslenme alışkanlığını hayat tarzı haline getirmektir. Gıdaların bilinçli bir şekilde alınması gerekiyor. Vücudumuzun karbonhidratlara ihtiyacı olduğu kadar yağlara da ihtiyacı vardır. Bundan dolayı günlük light gıdalarla beslenen şahısların yağ ihtiyaçlarını sıvı yağlardan temin etmesi gerekiyor.

Ürün alırken besin değeri tablosuna bakın ve size uygun ihtiyaci gıdaları seçin. Bir diyet bisküvi aldığınızda yeterli gıda almış sayılmazsınız. Bu durumda vücudunuz cansız hale gelebilir. Bundan dolayı bisküvi yanında elma tüketmeyi deneyebilirsiniz. Gıda reyonlarında satılan her ürün de aynı değildir. Etiket kontrolünün devletin denetiminde olması gerekmektedir. Sporcu arkadaşlarımızla diyet döneminde dikkat etmelerini tavsiye ediyoruz.

Probiyotik ve prebiyotik nedir?

Probiyotik içeren ürünlere dikkat!


Vücudu zararlı bakterilere karşı koruyan, bağışıklığınızı güçlendiren "dost bakterilere" probiyotik adı verilir. Kalın bağırsak bakterilerinin sayısını, hareketlerini düzene sokan ve probiyotiklerin etkisini artıran sindirilmemiş lifli ve suda çözünebilen karbonhidratlara da prebiyotik denir.

Bugün probiyotik içeren ürünler revaçta olmaya başladı ve reklamlar ile ürün etiketleri yeterince bilgilendirici olmadığı için probiyotik içeren ürünlerin ilaç gibi algılandığına dikkat çekiliyor. Bağırsak kanserinden mide ülserine kadar çeşitli sindirim sistemi rahatsızlıkları olan birçok kişi, farklı kaynaklardan oldukça fahiş denilebilecek fiyatlarla kefir ve benzeri ürünleri satın almaya çalışmaktadır.

Bu gıdaların sindirim sistemi rahatsızlığı görüldüğünde tedavi için mutlaka yenmesi gereken ürünler olmadığını belirtmek istiyoruz. Konuya mukabil
Pamukkale Üniversitesi Gıda Mühendisliği Bölümü'nden Yrd. Doç. Dr. Oğuz Gürsoy'da destek vermektedir. Bu ürünlerin günlük diyet içinde sağlıklı beslenmenin parçası olarak düzenli bir şekilde yenirse bağırsak sistemini düzenleyebileceği bilinmektedir. Yrd. Doç. Dr. Gürsoy'un ise şöyle bir açıklaması vardır: "Bazı sindirim sistemi rahatsızlıklarını engelleyebilir ya da bazı durumlarda hastalık belirtilerini hafifletebilirler. Probiyotik süt ürünlerinin sağlığa yararlı özellikleri olduğunu söyleyebilmek ve bu konuda iddialı konuşabilmek için, içinde bulunan maya ve bakterilerin özelliklerinin bilimsel olarak ortaya çıkarılması ve bazı klinik besleme çalışmalarının yapılması gerekir. Bu bakımdan halihazırda ülkemizde her üretilen ve probiyotik süt ürünü etiketiyle satılan gıda maddesinin yararlı olduğunu söylemek oldukça hatalı olur."
Ülkemizde maaleshef bu konuda kanun boşlukları bulunmaktadır ve bu sebeple hayat kalitesini artırıcı etiketlere sahip olup olmadığı konusunda şüpheler mevcuttur. Vatandaşların bilinçlenmesi gerekiyor. Ortada bir boşluk var ve bu boşluktan faydalanacak çok üretici bulunmaktadır.

Oğuz Gürsoy'un verdiği bilgiye göre "probiyotik", bağırsak mikroflorası üzerine etkileri sebebiyle sağlığa yararlı canlı mikroorganizma anlamına geliyor. Milyarlarca bakteri içeren sindirim sisteminde, ilgili bakterilerin denge içinde olması, hem sindirim hem de bağışıklık sistemi için son derece önemli. Bağırsak mikroflorasındaki yararlılarla hastalık yapıcı bakteriler arasındaki denge, yetersiz beslenme, antibiyotik kullanımı, seyahat ve gıda zehirlenmesi gibi sebeplerle bozulabiliyor. Probiyotik mikroorganizmaları içeren gıdaların yenmesiyle, sağlığa yararlı bakteriler kalın bağırsağa kadar ulaşıp yerleşerek, mikroorganizmalar arasındaki dengenin istenen biçimde değişimine katkıda bulunuyor.


Spor ve Vejetaryenlik



Türkiye’de vejetaryen beslenenlerin oranı hakkında sağlıklı bilgilere ulaşmak haliyle bu eğilimin çok daha yaygın olduğu Batı’yla karşılaştırıldığında daha zor. Elbette ülkemizde vejetaryen beslenmenin (olmayan) kültürel temeli konusunda söylenecek çok şey var. Ancak bizi ilgilendiren vejetaryen beslenme ile ileri seviyede olsun olmasın, sporun bağdaşıp bağdaşmayacağı, ya da nelere dikkat edilmesi gerektiği. Bu konuya etraflıca eğilmeden önce bir tespitte bulunalım: Tek tip bir vejetaryen beslenme stili yok. Dolayısıyla önce belki biraz kitap bilgisi vererek vejetaryen beslenme ne demek ona bakmalı.


Vejetaryen beslenme tam olarak ne demek?


Vejetaryen beslenme için fazlasıyla neden bulmak mümkün. Genel olarak bu beslenme tarzını seçenlerin nedenleri sağlık (zayıflama, kollestrol vs.) ya da etik temele dayanıyor. Vejetaryen demek bu temellerden yola çıkarak hayvansal bir ya da birden çok besin maddesini yemek planından çıkarmak demek. Vejetaryenliğin de tek bir kuralı yok, aşağıdaki şekilde sanırız vejetaryen beslenmenin bugünkü durumunu en iyi şekilde sınıflandırmak mümkün.


Vejetaryenimsi: Bu tip vejetaryen belirli bir plana dayanmadan tamamen şahsî düşünce ve isteğe göre hayvansal gıdaları yemiyor. Belirli katı kurallar yok, örneğin kırmızı et çıkarılabiliyor, tavuk ya da balık kalabiliyor, yumurta vb. çıkıyor, süt kalıyor vs. vs. Genel olarak dikkat edilen beslenmede ağırlığında sebze-meyve ekseninde olması ve hayvanî gıdaların oranını mümkün olduğunda aşağı çekmek.


Ovo-Lakto-vejetaryen: Bu vejetaryen süt ürünleri (Lakto) ve yumurta (Ovo) yiyor, kırmızı ve beyaz et ve et ürünlerini yemiyor. Kendi içinde de sadece Lakto ya da sadece Ovo olarak ayrılabiliyor.


Vegan: Bu sınıf en katı kurallara sahip sınıf. Hayvanî hiçbir gıda yenmiyor, yani sadece kırmızı ve beyaz et mamulleri değil, yumurta, süt vb. ürünler de yasak. Bu durum zaman zaman bal yememeye kadar gidebiliyor.


Sporcular nelere dikkat etmeli?


Spor kariyeri haliyle normal hayattan çok farklı bir olgu. Dolayısıyla normal hayattaki beslenme alışkanlıkları, alınan gıdalar vs. konular da ciddî anlamda spor yapmaya başlayınca geçerliliklerini yitiriyorlar. Sporcular arasında ek besin maddeleri ile başarıya ulaşmaya çalışanlar olduğu gibi vejetaryen yolu seçip bu şekilde çabalayanlar da mevcut.


Bugüne kadar şahsî tecrübelerin seslendirilmesi dışında bilimsel çerçeve içinde vejetaryen bir beslenmenin sporcular için daha yararlı ya da daha zararlı olduğu ispatlanmış değil. Fakat her halükârda bilhassa sporcuların vejetaryen yolu seçtilerse pek çok noktaya dikkat etmeleri gerektiği bir gerçek. Ne de olsa vejetaryen bir beslenme sadece et ve süt yememek demek değil.


Gene kesin olan bir şey kötü planlanmış bir vejetaryen beslenmenin orta vâdede vücutta belirli besin maddelerinde önemli eksiklikler olarak kendini göstereceği ve sporda arzulanan performansa ulaşmayı imkânsız kılacağı. Dolayısıyla sporcular açısından bakıldığı zaman akla bâzı sorular geliyor:


Bâzı besin maddelerinden tamamen vazgeçebilir miyim?


Bu vücutta besin maddesi açısından eksikliğe yol açar mı?


Spordaki performansım nasıl etkilenir?


Beslenmenin vejetaryen olup olmaması bir kenara insan organizması sağlıklı ve verimli çalışmak için normalde de belirli besin maddelerine düzenli olarak ihtiyaç duyuyor. Yani et ve süt ürünlerinden vejetaryen bir beslenme uğruna vazgeçenler bu şekilde kaybedecekleri maddeleri yeterli miktarda almaya devam etmek için başka besinlere yönelmek durumundalar. Bunların belli başlılarına sırayla bakalım:


Protein


Bir sporcunun antrenman vs. yoğunluğu temelinde günlük protein ihtiyacı beher kilo için 0,8-1,8g. Yani 80kg ağırlığında bir sporcu bir günde harcadığı efora göre değişmekle birlikte 64-144g proteine ihtiyaç duyuyor. Genel olarak bu miktarı karşılamak için ek protein katkısı kullanmaya gerek yok. Proteinler konusunu önümüzdeki bültende son derece etraflı bir şekilde işleyeceğiz, lâkin burada belirtmemiz gereken önemli olanın aslında gram cinsinden alınan proteinler değil hayatî önem taşıyan amino asitler olduğu. Burada da karşımıza şu sorun çıkıyor: Bitkisel proteinlerde bulunan önemli amino asit yoğunluğu hayvansal proteinlere oranla daha az.


Değişken ve ovo-lakto-vejetaryen beslenme esasına dayanan bir beslenme planı temelinde değişik protein kaynakları kullanılarak hayatî önem taşıyan amino asit ihtiyacını yeterli derecede karşılamak mümkün. Örneğin süt/tahıl, tahıl/baklagiller, süt/patates, yumurta/tahıl türü kombinasyonlar önerilebilir. Yalnız elbette burada sorun vegan türü beslenmeyi seçenlerde bu kombinasyon çeşitlerinin son derece azalmış olması.


Aşağıdaki grupları değişerek birbirleri ile karıştırmak protein açısından faydalı:
Tahıllar (mümkünse kabuklu/gevrek olanlar)
Süt ürünleri (yağsızlar)
Sebze (baklagiller)
Fıstık-fındık


Genel olarak dengeli ve düzenli bir beslenme planına sâdık kalındığında, zengin karışımlar tercih edildiğinde protein açısından vejetaryenlerin sıkıntı çekmesi için hiçbir neden yok.


B12 Vitamini


Vejetaryen beslenme sonucunda eksikliği çekilecek bir başka besin maddesi ise B12 vitamini. Bu vitamin bitkiler tarafından oluşturulamıyor ve yüksek miktarda sadece hayvansal gıdalarda (et veya süt) bulunuyor.
Bu bağlamda özellikle vegan beslenmeyi tercih edenlerde B12 alımı çok geriliyor. Karaciğerimiz nispeten büyük bir B12 deposuna sahip olduğu için bu eksiklik ancak yıllar sonra kendini gösteriyor. İleri seviyede bir eksiklik ise kemik iliğinde hücre yapımını olumsuz etkiliyor ve kansızlığa neden oluyor. Buna ek belirtiler: Eller ve ayaklarda hissizlik, yorgunluk, genel olarak halsizlik…


Az miktarda B12 lahana turşusunda bulunuyor. Et dışında B12 yumurtada, sütte, peynirde ve balıkta var. Veganlar için uzun vâdede eksiklik tehlikesi bulunduğundan bu tarz beslenmeyi seçenler mutlaka sûnî yollardan ek B12 alımını sağlamalılar.


Demir


Demir insan vücudunda sporcular için de son derece önemli oksijen ve elektron taşıyan gruplarda (hemoglobin, miyoglobin, enzimler) bulunan bir madde. Sporcularda, hele de vejetaryen beslenmeyi seçenlerde demir eksikliği çokça rastlanan bir problem. Vücutta demir eksikliği performansı fazlasıyla olumsuz etkileyebiliyor. Et yenmediği için çok önemli bir demir kaynağı kullanılamıyor. İnsan organizması için alımı daha kolay ve daha faydalı olan demir çeşitleri sadece hayvansal gıdalarda bulunuyorlar. Bu nedenle vejetaryenlerde sıkça demir eksikliği ortaya çıkıyor.


Buna ek olarak günde 1 litreden fazla çay veya kahve tüketimi vücudun demir alımını zorlaştırıyor. Öte yandan C vitamini demir alımını 4 kat arttırabilen bir madde. Demir söz konusu olduğunda zengin kaynaklar ıspanak, rezene, pazı, baklagiller ve gevrek, yani işlenmemiş tahıllar (arpa, işlenmemiş un, buğday). Vejetaryenler vücutlarının demir alımını arttırmak için yeterli derecede C vitamini almaya da özellikle dikkat etmeliler.


Çinko


Çinko organizmada önemli işlevleri olan ve pek çok enzimin, hormonun ve bağışıklık sisteminin parçası olan bir madde. Vücutta B12 vitamininde olduğu gibi zengin bir çinko deposu yok, dolayısıyla düzenli olarak çinko alımı çok önemli. Çinko kaynakları kırmızı et, tavuk vs. yumurta, süt ve peynir. Bitkisel açıdan bakacak olursak gevrek/işlenmemiş tahıllar zengin çinko kaynakları.


Kalsiyum


Kalsiyum eksikliği vejetaryenlerden ziyâde veganlarda ortaya çıkan bir durum, çünkü bu grup çok önemli kalsiyum kaynakları olan süt ve süt ürünlerini de masadan kaldırıyorlar. Bitkisel açıdan bakıldığında işe yarar oranda kalsiyum yayvan yapraklı bitkilerde var. Yalnız bitkisel kalsiyum yüksek oranda oksal asit içeriyor, bu yüzden bitkilerden alınan kalsiyumun vücut tarafından emilmesi bayağı güçleşiyor. Buna alternatif kalsiyum oranı yüksek maden suyu içmek (litrede 300mg’dan fazla) veya sûnî besin maddeleri, haplar vs. ile kalsiyum açığını kapatmak.


Sonuç


Vegan beslenmenin yetişkin insanlar için kesinlikle yeterli derecede bilgi, birikim ve çok özenli hazırlanmış bir besin programı çerçevesinde uzun süreli bir alternatif oluşturduğu kesin. Sporcular için ise, hele de genç sporcularda vegan beslenme kesinlikle tercih edilmemesi gereken bir yol.


Zengin çeşitlere dayanan, düzenli ve dengeli bir şekilde hazırlanmış ovo-lakto-vejetaryen beslenme ise besin fizyolojisi açısından yaklaştığımızda uzun vâdeli bir alternatif olabilir. Ancak çok çeşitli besin maddesi seçimi, yani rasgele bir hayvansal gıda yememenin ötesinde son derece planlı-programlı bir yol izlemek çok önemli bir nokta. Etraflıca ve özenle planlanmış vejetaryen beslenmenin sporcular açısından bir artısı da çizginin altında karbonhidrat oranının artacak olması. Daha önce düşük karbonhidratla beslenenler bu nedenden ötürü performansta artış yaşayabilirler, ancak bu vejetaryen beslenmeden ziyâde oransal olarak daha fazla karbonhidrat alınmaya başlamasından kaynaklanıyor. Bu nokta fazlasıyla önemli çünkü vejetaryen bir beslenme şeklinde eksikliği hissedilebilecek proteinlerin enerji kazanımı için değil kasların dinlenmesi ve geliştirilmesi için kullanılması gerek. Yani alınan karbonhidrat oranını (ki bu günlük 6-10g/1kg) düşürmemeye çok dikkat etmek gerek.


Girişte özel olarak vejetaryen beslenmenin spora etkileri konusunda bir araştırma olmadığından bahsettik. Fakat “normal” insanlar için ovo-lakto-vejetaryen beslenmenin hele de büyük çoğunluğun sporla ilişkisinin bulunmadığı günümüzde artıları bulunduğu yadsınamaz. Genel olarak bilinçli vejetaryenler arasında şişman bulmak zor, yüksek tansiyon veya kollestrol de nâdirattan. Buna ek olarak bilinçli bir şekilde planlı-programlı vejetaryen beslenmeyi seçenlerin hayatlarının geri kalan kısımlarında da daha özenli ve sağlıklı yaşamaya çalıştıkları da bir gerçek. Örneğin bu kesimde sigara ve alkol kullanımı da daha düşük, sporun yeri daha önemli.


Öyle ya da böyle her konuda olduğu gibi bu konuda da önemli olan hurâfelere pabuç bırakmamak, vejetaryen beslenmenin bilimsel araştırmalara dayanarak gerçekten bilinçli bir şekilde ve belirli bir plan dahilinde zengin ve dengeli olmasına özen göstermek. Bu şekilde vejetaryen beslenmenin hayatımıza olumlu etkisinin olmaması için hiçbir neden yok.

CİLDİMİZ



Cilt sağlığı için ne yapalım?


C vitamini: Cilt esnekliğini sağlar. Normal alımı 150-300mg olarak günlük gösterilir. Sporcular 500-1000mg almalıdır.


Çinko: Saçın beyazlamasını engeller. Kabak çekirdeği ve zencefil kökünde bulunur. Normal alımı 10mg olarak gösterilir. Erkek sporcular günde 35mg(kısa dönem için 60mg) almalıdır. Bayanların günde 5mg alması da yeterlidir.


Sülfür: Lahana, brokoli, sarımsak ve soğan en zengin kaynaklarıdır. Sadece doğal gıdalardan almak yeterlidir.


Silika: Cilt esnekliğinin korunmasını sağlar, kemikleri güçlendirir, sağlıklı tırnaklar ve parlak saçların oluşmasını sağlar. Salatalık, domates, dolmalık biber ve yulafta bulunur. Doğal gıdalardan temin edilebilir.


Magnezyum: Hücre zarlarındaki su pompalamayı kontrol eder, bu da atıkların temizlenmesini sağlar, aşırı tuz ve diğer toksinlerin sebep olduğu fazla su tutulmasının önüne geçerek hücreyi rahatlatır. Yeşil yapraklı sebzeler en iyi kaynaklarıdır. Kasları ağır yoran spor dallarında günlük 200mg magnezyum takviyesi uygundur.

En etkili cilt kremi aslında 'SU'

Cilt önemli bir toksin atma yolu. Zararlı maddeler ciltten terleme yoluyla atılıyor. Yaşla birlikte deri giderek nem oranını ve esnekliğini kaybediyor. Bunu çok ucuz ve çok sağlıklı bir şekilde çözecek tek şey ise bol su içmek. Bol su içmekle derinin hem nem oranı artıyor hem de suyun yardımıyla çok sayıda toksin atılarak cilt parlak, diri ve genç kalıyor. Bu nedenle günde an az 2 litre su içerek hücreleri temizlemek, dolgunlaştırmak ve kırışıklıkları azaltmak mümkün. Kahve, çay ve meyve suyu gibi sıvı gıdalar tüketmek cildin su ihtiyacını karşılamıyor. Kahve ve soda, idrar söktürücü olup su kaybına sebep oldukları için çok tüketilmemeli.
 


YORGUNLUK NEDİR?

Eğer yorgunluk olmasaydı her birimiz hangi sporda olursa olsun dünya şampiyonu olabilirdik öyle değil mi? Ya da hiç durmadan sürekli çalışabilir makineler haline gelirdik? Fakat ne yazık ki durum hiç de öyle değil.


Hangi çabuklukta ve hangi yoğunlukta yorgunluk hissettiğimiz form ve zindeliğimizin en önemli göstergesidir. Yorgunluğu hissetmeye başladığımız eşiği yükseltmek ise antreman yapmamızın başlıca nedeni. En formda sporcular, yorgunluğun kendilerini yavaşlatmasını en iyi önleyebilenlerdir.


Yorgunluğun pek çok nedeni olabilir ancak biz dağ bisikletçilerini ilgilendiren en önemli etkenler şunlardır:


- Laktat birikimi


- Glikojen depolarının azalması


- Kas dayanıklılığı


Nitelikli ve sistematik olarak uygulanacak bir antreman programı vücudun bu etkenlere karşı direncini artırırken bu sınırlayıcıların olumsuz etkilerini de en düşük seviyeye indirgeyecektir.


Laktat Birikmesi


Pedal çevirebilmek için gereksinim duyduğumuz enerji iki ana kaynaktan sağlanır. Yağlar ve karbonhidratlar. Vücut karbonhidrat depolarını glikojen adı altında oluşturur. Oluşan glikojen’in bir kısmı karaciğerde birikirken çok büyük bir kısmı kaslarda depolanır. Glikojen enerji oluşturmak amacıyla parçalandığında, kas hücrelerinde laktik asit oluşmaya başlar. Oluşan laktik asit kas hücrelerinin etrafında bulunan vücut salgılarına yavaş yavaş bulaşmaya başlar ve böylece kana karışır. Kas hücrelerini terkederken hidrojen iyonları ortaya çıkar ve bu iyonlar sayesinde oluşan tuza “Laktat” adı verilir.


Oluşan laktat belirli bir seviyeye ulaştığında asidik olan içeriği kas hücrelerinin hareket özelliğini azaltır ve bu durum bisikletçinin (sporcunun)


Her seviyedeki hareket yoğunluklarında, hatta siz şu satırları okurken dahi, vücut karbonhidrat ve yağları enerji üretmek için kullanır ve bu süreçte laktat kanda varolmaya devam eder.


Ancak egzersiz esnasında glikojen tüketimi süreklilik kazandığından kandaki laktat seviyesindeki artış hızlanır. Düşük seviyedeki egzersizlerde vücut laktat’ın oluşturduğu asidik içeriği kandan temizlemekte zorlanmaz. Ancak egzersizin dozu aerobik (hafif yoğunlukta nefes alıp vermeli) seviyeden anaerobik (hızlı nefes alıp vermeli – oksijensiz ortam) seviyeye yükseldiğinde, laktat üretimi öyle yüksek bir hıza ulaşır ki, vücudun laktat üretim hızı laktat temizleme hızının üzerine çıkar.


Oluşan laktat birikimi “kısa süreli” yorgunluk hissi yaratır. Bu noktada sporcunun yapacağı tek şey yavaşlamak, laktat üretim hızını azaltmak ve vücudun kendini toparlamasına – temizlemesine izin vermektir.


Bu tür yorgunluklar örneğin koşarak bir tepeyi tırmanmak ya da sprint atmak gibi kısa süreli fakat yüksek tempolu egzersizler sonucu oluşur. Vücuda laktat’ı daha hızlı temizlemesini öğretmek ve vücudun bu tür yorgunluklardan en az seviyede etkilenmesini sağlamak için kısa süreli, yarış temposu benzeri yoğunluklarda "interval" çalışmaları yapmak gerekir.


Glikojen Tükenmesi


Yağlar bisiklete binişimiz sırasında vücudun temel enerji kaynağıdır; Ancak egzersizin temposu ve yoğunluğunda iniş çıkışlar yaşandıkça, vücudun enerji kaynağı olarak karbonhidratlara başvurma oranı da azalıp çoğalır. Aşağıdaki grafik bu ilişkiyi göstermektedir.






Yağ ve karbonhidratın (glikojen ve glükoz) 3 farklı VO2 Max seviyesinde egzersize olan katkıları gösterilmiştir. (Romijn, J.A.’nın American Journal of Psyiology’de 1993 yılında yayınlanan “Regulation of Endogenous Fat and Carbonhydrate Metabolism in relation to Exercise Intensity and Duration” çalışmasından alınmıştır.


Aerobik kapasite – VO2Max


volume of oxygen) aerobik kapasite, laboratuar ortamında, giderek arttırılan yoğunlukta uygulanan bir egzersiz sonucu vücudun kullandığı oksijen hacmini ölçen bir aletin yardımıyla, deneğin dayanabileceği son noktaya kadar devam ettirilerek tespit edilir.
VO2max, dakikada, kilogram başına mililitre bazında ifade edilir (ml/kg/min).


Uluslararası kalitede bir atlette bu rakam 70-80 ml/kg/min aralığında görülürken, normal lise çağındaki gençler için bu aralık 40-50 ml/kg/min arasıdır. Bayanların VO2max seviyeleri erkeklere nazaran genelde %10 daha düşüktür.


Aerobik kapasite genetik özelliklerin yanısıra fizyolojik olarak kalp büyüklüğü, kalp atış sıklığı, bir batımda kan pompalama kapasitesi, kan hemoglobin kapasitesi, vücudun ürettiği aerobik enzim konsantrasyonları, mitokondrial yoğunluk ve kas dokusu özellikleri gibi pek çok değişkene bağlıdır. VO2max’ın en üst seviyeye ulaşması için 7-8 haftalık yoğun bir çalışma dönemi gerekir.


Yaşlandıkça aerobik kapasite düşer. 25 yaşından itibaren bu oran yılda yaklaşık %1 seviyesindedir. Ciddi olarak antreman alışkanlığı elde etmiş kişilerde, 30’lu yaşların sonlarına kadar bu kayıp ya çok az olur ya da hiç görülmez.


Karbonhidrat böbrek ve kaslarda “glikojen”, kanda ise “glükoz” şeklinde depolanır. İyi beslenen bir sporcu 1500-2000 kcal arasında glikojen ve glükoz’u form seviyesine ve vücut büyüklüğüne bağlı olarak depolayabilir. Bu fazla bir enerji değildir ve bu enerjinin %75’inden fazlası kaslarda depolanır.


Karşılaşılan en önemli problem, glikojen ve glükoz depoları tükenmeye yüz tuttuğunda yapılan egzersizin önemli derecede yavaşlaması gerekmesidir zira vücudun enerji kaynağı olarak güvenebileceği yegane kaynak olarak yağlar kalmıştır. Bu durum duvara çarpma (bonking) olarak da adlandırılır.


2.5 saat sürecek bir "cross country" yarışı vücuda 3000 kcal’ye yakın bir enerjiye malolacaktır. Bu enerji ihtiyacının yarıya yakını karbonhidrat depolarından karşılanır. Eğer sporcu yarışa eksik glikojen deposuyla başlarsa ve harcanan enerji yarış boyunca yerine konmazsa sporcunun yarışı tamamlama şansı oldukça azalacaktır. Aynı olumsuz sonuç, sporcu bisikletini ekonomik kullanamıyorsa ya da yeterli form düzeyinde değilse de şüphesiz oluşacaktır.


Araştırmalar iyi antrenmanlı bir sporcunun, normal insanlara göre çok daha yüksek seviyede enerji depolayabilme özelliğine sahip olurken, enerjiyi çok daha verimli kullanabildiğini göstermektedir. Kullanılan yiyecekler de alınacak enerjinin hangi seviyede ve hangi hızda kullanılabilir hale geleceğini etkilemektedir.


Kas Dayanıklılığı


Yarış ya da antrenmanın sonlarında tam olarak hangi etkenin, kasların doğru kasılıp gevşemesini (çalışmasını) bozduğunu ya da durdurduğu ne yazık ki günümüzde hala bilinmiyor. Bunun nedeni büyük bir ihtimalle, sinir sistemi ile kasların ortak çalışmasını sağlayan kimyasallardaki bir hata – aksama ya da merkezi sinir sisteminin kasların kendilerine zarar vermelerini önlemek için bir iç kontrolü nedeniyle oluşmakta.


Yüksek yoğunluklu antrenmanlar sinir sistemine, aktivite için daha fazla kasa görev vermesini öğretirken, vücudun kas dayanıklılığını artırmada önemli rol oynarlar. İnterval çalışması yoğunluklu antremanlar hızlı reaksiyon gösteren kasların gelişmesini sağlarken uzun mesafe-zamanlı ve düşük tempolu antremanlar ise düşük reaksiyonlu kasları artırır. Böylece değişik yoğunluklara alışan vücut, hareket çok yüksek seviyelere ulaşmadığı ve düşük reaksiyonlu kaslar elverdiği sürece, hızlı reaksiyon gösteren kasları kullanmaz. Eğer hızlı reaksiyon kaslarına görev verilmeye başlanmışsa ve aktivitenin yoğunluğuna bu kaslar yetişemiyorsa bu durumda düşük reaksiyonlu kaslar da sinir sistemi tarafından devreye sokulabilir. Bu tür antremanlara alışan vücuttaki kaslar için benzer görev değişimlerini öğrenmek çok önemlidir.

SPORDA CİNSİYET FARKI

spor dünyasında herhalde en çok tartışılan konulardan biri de kadınların mı erkeklerin mi daha başarılı oldukları veya hangi şartlar altında hangi cinsin daha başarılı olabileceğidir. Bu konuda bir genelleme yaparak erkeklerin fiziksel efor sarf edilen ortamlarda daha başarılı olduklarını söylemek elbette mümkün. Son yıllarda yapılan bazı bilgisayar simülasyonları gelecekte kadınların sportif derecelerinin erkekleri yakalayacağını gösteriyor, bu ne kadar doğru?


Geçtiğimiz yüzyıla bakacak olursak, “zayıf cins “olan kadınlar sporda gerçekten bayağı ilerleme kaydettiler. Bunun en büyük sebebi 1960’ların öncesinde kadınların spor müsabakalarına büyük ölçüde katılmayışlarıydı elbette. 1924 yılında Almanya’da yayımlanmış olan “Jimnastik Yıllığı“’nda kadınların uzun mesafe koşularında sağlıkları açısından dikkatli olmaları gerektiği yazıyordu. 1928 olimpiyatlarında birkaç tane 800m koşucusunun bitiş çizgisinde bitkin bir halde kendilerinden geçmelerinin akabinde Uluslararası Olimpiyat Komitesi IOC 800m yarışlarına 1960 yılına kadar kadınların katılmasını yasaklamıştı.


Tabii bu durum oldukça eğlenceli sonuçlar da doğurdu. 1966 yılında Amerikalı Roberta Gibb Boston maratonunda erkeklerin arasında 42,195km’lik mesafeyi 3 saat 21 dakika gibi çok iyi bir zamanda koştu. Kadınlar 1970 yılından beri maraton yarışlarına katılabiliyorlar ve son 34 yıl içinde derecelerini aşağı yukarı 1 saat geliştirmeyi başardılar. Artık en iyi kadın maratoncuyla en iyi erkek maratoncu arasında 15 dakikalık bir fark kaldı.


Bugün uygulanan bazı bilgisayar simülasyonlarına bakılacak olursa kadınların erkekleri sportif derecelerde geçmelerine fazla bir zaman kalmadı. Oysa ki bu, istatistiklerin ne kadar yanıltıcı olduğunun bir göstergesi.


Kadınların fiziksel olarak en önemli dezavantajları oksijen alma kapasiteleri. Kadınların akciğerleri ve kalpleri erkeklerinkine oranla daha küçük, bu nedenle kadınların azami oksijen alımı da erkeklere oranla %15 oranında geri kalıyor. Kadınların metabolizmasındaki alyuvar sayısı erkeklerdekinden az. Aynı şekilde kaslara enerjiyi veren mitokondriler de kadın vücudunda daha az sayıda.


Bu etkenleri toparladığımız zaman aslında kadınların son 10 yılda maraton yarışında örneğin erkeklere yaklaşmadıklarını, arada hâlâ %18’lik bir zaman farkı bulunduğunu görüyoruz.


Diğer branşlarda, örneğin uzun atlama, koşu vb. Kadınlar %8 - 12 arası gerideler.


Diğer fiziksel farklara gelince. Kadınların omuz çevresinin erkeklere oranla daha zayıf olması, leğen kemiği bölgesindeki farklar kadınların ağırlık noktalarını daha aşağı çekiyorlar. Bu durum kendini elbette en fazla yüksek atlama gibi dallarda gösteriyor. Üst ve alt kolların kemiklerinin birbirlerine X seklinde durmaları jimnastik gibi sporlarda avantaj olmasına rağmen disk, cirit veya gülle atmada performansı düşürüyor. Dolayısıyla bu branşlarda kadınların kullandığı aletler daha hafif.


Kadınları sporda olumsuz etkileyen bir unsur da vücutlarının kıvrımlı yapısı. kadın vücudundaki yağların toplam vücut ağırlığına oranı normalde %24, erkeklerde ise bu oran %15. Elbette bu taşınacak ek bir yük demek. Bu nedenle kadın atletler de yağ oranlarını %10 ve altına düşürmek için uğraşıyorlar.


İşte bu noktada kadınların belki de tek avantajları çıkıyor. Vücutlarındaki yağ deposunun oranının daha yüksek olması nedeniyle kadınlar çok uzun mesafeli yarışlarda bir avantaja sahipler. 1991 yılında Atlantik City’de yapılan 36km’lik yüzme yarışmasını Avustralyalı Shelley Tayler - Smith’in hem de iki defa erkekleri geçerek kazanmış olması bunun bir göstergesi.


Kas kütlesi açısından bakarsak da kadınlar geride kalıyorlar. Erkeklerde kas lifleri kadınlara oranla daha kalın. Bu nedenle erkekler aşağı yukarı üçte bir oranında daha güçlüler. Ayni şekilde her iki cins de aynı antrenmanları yapsa da erkeklerde kas gelişimi daha hızlı gerçekleşiyor. Bunun nedeni de erkeklik hormonu testosteron. Maalesef bu durum tabii kadın sporcularda testosterona benzer olan maddelerin, örneğin anabolik steroidlerin, kullanımını arttıran bir etken.


Ayrıca kadınların konsantrasyon, koordinasyon ve hassasiyet gereken spor dallarında erkeklerden aşağı kalır yanları olmadığı, pek çok dalda daha iyi oldukları da bir gerçek. Örneğin binicilik, okçuluk gibi spor dallarında bugün pek çok kadın erkek yarışmacılardan daha iyi.


Uzun lafın kısası kas ve oksijen kullanımının ön planda olduğu sporlarda erkeklerin yadsınamaz üstünlükleri, hassasiyet, koordinasyon gibi yetilerin öne çıktığı spor dalları ile çok uzun mesafeli mukavemet yarışlarında ise kadınların oldukça önemli avantajları var.

NUTRİTİON


Düşük karbonhidratlı diyetler kalp sağlığına zararlı olabilir mi

Çalışmalar düşük karbonhidrat, yüksek protein diyetlerinin, yüksek karbonhidrat yada karışık diyetlerden daha fazla kilo kaybettirdiğini göstermiştir. Yüksek protein diyetleri genellikle doymuş yağ açısından zengindir ancak birçok sağlık uzmanı bunların uzun dönemdeki getirisinden endişe ediyorlar. Harvard Genel Sağlık Okulunun 82000 kadın üzerinde yaptığı diyet ölçümü araştırmalarına göre kalp hartalıkları şeker tüketen kadınlarda daha fazla protein yiyenlerden 3 kat fazla görüldüğü izlenmiştir. En sağlıklı dietler karbonhidrat kompleksi , bitkisel proteinler ve bitkisel yağlardan oluşanlardır. (Ör: akdeniz diyeti) Protein ve yağ açısından yüksek ve düşük karbonhidratlı diyetler kadınlarda korner arter hastalıkları arttırmamıştır. Sonuç olarak bitkisel yağlar ve protein açısından zengin diyetler kadınları kalp krizi riskinden korumaktadır. (New England Journal Medicine,355:1991-2002,2006)

Daha Çok Gelişme Çağındaki Kızlar Diyet Haplarına Yöneliyor

“Protect EAT” Minnesota Universiresinde okul çağındaki çocuklarda egzersiz ve diyet üzerine kurulmus büyük bir araştırma birimidir. Raporlarına göre ABD’deki okul çağındaki kızların yaklaşık %50 si 5 yaşından beri diyet ilaçları kullanıyor. Asıl problem ise universite yıllarında başlıyor: 19 – 20 yaşlarındaki genç kızların yaklaşık %20 si diyet ürünleri kullanıyor. %60 dan fazlası ise son derece sağlıksız zayıflama metodları olan ishal edici ilaçlar, kusmak, öğün atlamak ve diyet hapları kullanıyor ve bunların %20 den fazlasında çok ciddi beslemne bozuklukları gözlenmektedir. Çoğu lise öğrencisi haftada 4 saatten az egzersiz yapmaktadır.Bu kızların çoğunun vücut görünümünde ve kilosunda problem vardır. Gelişim çağındayken ailerler gençlerin rutin fiziksel aktiviteleri ve beslenme alışkanlıkları konusunda yardımcı olmalıdır. (Press release, University of Minnesota, October 30, 2006)

Yumurta Kilo Kontrolune yardımcı oluyor

1950''lerde jambon-yumurta kahvaltısı temel Amerikan diyetlerinden birini teşkil etmekteydi. Yumurta ideal bir besin olarak görülüyordu -her biri 6 gram protein, 4 gram yağ (kolestrol dahil) ve 1 gram karbonhidrat içermektedir. Ayrıca birçok vitamin ve mineral barındırmaktadır. Ne yazık ki 50''lerde insanlar kalp yetmezliğinden kırılmaktaydılar. Bilim insanlarının yüksek kolestrol ile kalp hastalıkları arasındaki ilişkiyi tespit etmesiyle de Kolestrol zengini yumurtalar gözden düştü. Yıllar boyunca Amerikan Kalp Vakfı insanlara haftadan dört yumurtadan fazlasını tüketmemeleri gerektiğini duyurdu. Yeni araştırmalar, günde bir yumurta tüketmenin kolestrol seviyesini artırmadığını belirtiyor. Ayrıca bu çalışmalar kolestrol seviyesini artırmada diyetsel kolestrolün, vücudun kendi kendine oluşturduğu kolestrolden daha az önemli olduğunu ortaya koydu. Yumurta ayrıca kilo vermeyi kolaylaştırıyordu. Louisiana Üniversitesinde yapılan bir çalışma, 8 hafta boyunca günde iki yumurta yiyen obez kadınların, kontol altında tutulan deneklerden %65 daha fazla kilo verdiği ve bellerinin %83 daha fazla inceldiğini ortaya koydu. Yumurta açlığı yokederek yağ alımını ve kısa süreli atıştırmaları da engelliyor. Kararında bir tüketim kardiovasküler hastalık riskini artırmıyor. (Paper Presented at Experimental Biology Annual Meeting, May 2007

Düşük Kalorili Dietler Kemik Kaybını Arttırıyor

Kemik yoğunluğu, kadınlar 20lerinde iken doruktadır. Fiziksel aktivitesizlik ve kötü beslenme reşit kadınlarda kemik kaybına yol açar. Bu kayıp hayatın gelecek günlerindeosteoporoza ve kemik kırılmalarına yol açar. Yo-yo diyetleri (kilo kaybetme ve kazanma çemberleri) kemik ağırlığı kaybına sebep olabilir. St. Louis deki Washington Üniversitesi Tıp Fakültesinin yaptığı araştırmalara göre, egzersiz yaparak kilo kaybeden kadınlar kemik ağırlığını korurken, egzersiz yapmadan kilo veren kadınlarda çeşitli ölçülerde kemik kaybı gözlemlenmiştir. Diyet yapanların ağırlıklı olarak, kalça ve omurga bölgesinde kemik kaybının olduğu ortaya çıkmıştır. Kadınlar kilo verirken kemik ağırlıklarını korumak için egzersiz yapmalıdır. (Internal Medecine Arşivleri, 166-2502-2510,2006)

Düşük Karbonhidrat Diyetleri Kilo Kaybını Arttırır

Kilo vermenin en iyi yolu karbonhidrat tüketimini azaltmaktır. Genlerimiz, özellikle her Amerikalı’nın evine yürüyüş mesafesinde olan fast-food restoranlarındaki yiyecekler için programlanmamıştır. İnsanoğlu, var olan yağ depolarını korumak ve az enerji tüketmek üzere yaratılmıştır.Vücudunuzdaki yağ miktarı az da olsa, beyin, sinirler,kan hücreleri ve kaslar, karbonhidratı yakıt olarak kullanırlar.Karbonhidrat tüketiminin azaltılması ile vücut, yağ depolamayıp yağ kullanımına başlar.Duke Üniversitesi bilim adamları yaptıkları çalışmalarda, düşük karbonhidratlı diyetlerin metabolizma üzerindeki etkilerini incelemişlerdir.Günlük 50-150 gramlık karbonhidrat alımını ‘Düşük Karbonhidrat Diyeti’ olarak tanımlamışlardır.Karbonhidrat kısıtlamasında vücut, kan şekeri yerine yağ ve keton kullanımına başlar.Ketonlar, yağın tamamının parçalanmamış halinden oluşan asitli kimyasallardır.Zindelik hissi yaratırken, kötü nefes ve iştah kaybına yol açar.Yapılan 6 farklı çalışmada, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybını 2’ye katladığı görülmüştür.Düşük karbonhidrat ile düşük yağ diyetlerinde görülen kalp hastalıkları riski hemen hemen aynıdır.Düşük karbonhidratlı diyetler, iştahı azaltır, kilo kaybını destekler ve sağlığınızı korur.( American Journal Clinical Nutrition, 86:276-284, 2007 )


Cla Uyku Sırasında Yağ Yakımına Yardımcı Olur

CLA (conjugated linoleic acid), et, peynir, ve süt ürünlerinde bulunan ve yeryüzündeki en etkili kilo verdirici destek ürün olarak kabul edilen yağlı asittir. Hemen hemen her ay, bilim adamları, yağları kırdığı ve yeni yağ oluşumunu engellediği ile ilgili yazılar yayınlamaktadır. Wisconsin-Madison Üniversitesi’nde yapılan bir çalışma, CLA’nın uyku sırasında yağ kullanımını arttırdığını göstermiştir. 48 kadın ve erkeğe 6 ay boyunca, günlük 4 gram CLA ya da sahte CLA vererek, gündüz ve geceki yağ kullanımını ölçtüler. CLA uyku sırasında yağ kullanımını %10 oranında arttırırken, gün içinde de daha fazla yağ yakımına doğru bir eğilim gösterdi. CLA, yakıt olarak kullanılan yağ tipini etkilemedi. CLA grubundakiler 1 kilo yağ kaybederken, kontrol grubundakiler 450 gram aldılar. CLA’dan çok yüksek yağ kaybı sağlaması beklenmemelidir. Yine de, vücut yağınız gözle görülür şekilde azalacaktır, özellikle diyet ve egzersiz yapıyorsanız. Deneklerin günde 4 gram destek aldığını unutmayın. Daha az alırsanız aynı etkiyi göstermeyebilir. (American Journal Clinical Nutrition,86:797-804,2007)

Düşük Karbonhidrat Diyetleri Ve Performans

1960’lı yıllarda, İsveçlilerin yaptığı ilk kas biyopsisi ile ilgili çalışmalar ve sonrasında yapılan bunu destekleyen araştırmalar, karbonhidratların yüksek enerji sağlayan bir yakıt olduğunu göstermiştir. Düşük karbonhidratlı diyetler dayanıklılığı düşürür. Yağ oranı yüksek, karbonhidrat oranı düşük diyetlerin, koşu, bisiklet, kürek, tırmanma ve yüzme sporlarında zaman içinde yorgunluğa sebep olduğu görüldü. Fiziksel aktivite öncesi alınan ekstra karbonhidrat, kaslardaki ve karaciğerdeki glikojeni arttırarak bizi dayanıklı kılar. Yine de, atletik başarı için vücut kompozisyonumuzun da önemli olduğunu unutmayalım. Kısa sürede yağ kaybetmek için en iyi yol düşük karbonhidrat içeren diyetlerdir. Düşük karbonhidrat diyetleri dayanıklılık performansını azaltırken, yağ kaybetmenize yardımcı olur, bu da performansınızı arttırır. Önemli düşük karbonhidrat diyetlerini ne zaman kullanacağınızı bilmektir. (Current Sports Medicine reports, 6:225-229, 2007)

Kilo Verirken Kemik Kütlenizi Kaybetmeyin

Kadınlarda kemik kütlesi gençken ve 20’li yaşlarda tepe noktasındadır, sonrasında kademe kademe azalmaya başlar. Düzensiz adet, kötü beslenme ve egzersiz azlığı kemik kaybını hızlandırır. Rutgers Üniversitesin’den,Claudia Riedt yönetimindeki araştırmacılar, menopoz öncesi aşırı kilolu kadınların yeterli kalsiyum aldıklarında, kemik yoğunluğunu kaybetmeden kilo vermeyi başaracakları sonucuna vardılar. Kadınlar 6 ayda, diyet ve 1000mg (normal miktarda kalsiyum alarak) veya 1800mg (yüksek miktarda kalsiyum alarak) vücut ağırlıklarının %7’sini kaybettiler. Yüksek kalsiyum alan grup araştırma sırasında en çok kiloyu kaybetti. Bu da yüksek kalsiyumun kemik kütlesini koruyup menopoz öncesi kadınlarda kilo kaybını destekleyeceğini göstermiştir. (American Journal Clinical Nutrition, 85:972–980, 2007)

Obezite Diş Sağlığını Tehdit Eder

Diş doktorları her zaman dişlerinize iyi bakın yoksa size geri dönüşü kötü olur der. Dişleri fırçalamak, diş kaybını ve diş eti hastalıklarını önlerken; obezite, bağışıklık sisteminin dişeti ve kemikleri yok eden oral bakterilere karşı savaşma kapasitesini azaltır. Boston Üniversitesi, School of Dental Madicine’da yapılan bir araştırma, obez farelerin zayıf olanlara göre dişeti hastalıklarına neden olan bakterilere karşı daha az direnebildiğini gösterdi ve ağızlarındaki kemik kaybı, obez olanlarda daha fazlaydı. Kuvvetli bağışıklık sistemi, sağlıklı dişler ve dişeti için çok önemlidir. (Proceedings National Academy of Sciences, in pres; published online december 17,2007)

Egzersiz Ve Kilo Kaybı Kalp Hastalıkları Riskini Azaltır

Amerika obezite problemi ile savaşırken, bazı eyaletlerde nüfusun %30’dan fazlası obez, %65’i fazla kilolu durumda.%90’dan fazlası ise kilo verip, 1 sene içinde tekrar almaktadır. Kilo kaybı genellikle kalp hastalıkları riskini azaltırken, sağlık uzmanları bunun en iyi yol olduğu konusunda onay vermemektedir. St.Louis’de bulunan Washington University School of Medicine ‘ın yaptığı bir araştırma, 1 senelik kalori sınırlaması veya direnç egzersizleri, kilo kaybı ve kalp hastalıkları riski, ortalama 57 yaş civarındakilerde eşit değişiklikler gösterdi. Denekler 3 gruba ayrıldı: 1.grup günde 300 kalori eksik alırken, 2.grup günde yaklaşık 1 saat egzersiz yaptı. 3.grup ise sağlıklı yaşam ile ilgili talimat aldılar. Kalori sınırlaması ve egzersiz yapan grup %23’den daha fazla yağ kaybedip, LDL kolesterol, kolesterol ve C-reaktif protein(iltihap belirtisi) değerlerinde iyileşme görüldü. 3.grupta ise kilo kaybı ve kalp hastalıkları riskinde azalma olmadı. Egzersiz grubunda yağsız kas oranında artış olurken, diyet yapan grupta azalmıştır. 1 yıllık egzersiz ve kalori sınırlaması programı kalp hastalıkları riskini eşit olarak azaltırken, egzersiz grupta yağsız kas artmış, bu da hem görünüş hem de yaşam kalitesini olumlu etkilemiştir. Sağlıklı yaşam tavsiyeleri alan grupta ise uygulayacakları bir program olmadan pozitif etki alamadıkları görüldü. (American Journal Physiology Endocrinology Metabolism,in press; Published online March 27,2007)

TESTESTERON


Siyahlar, aktörler, sporcular, katiller, keller ve delikanlılar yüksek testostoronlu KENAR mahalle delikanlıları niye Nişantaşı gençlerinden daha bıçkın oluyor? Niye ibiği düşse de horozun gözü çöplükte kalıyor? TV'nin karşısında televizyon izleyen taraftarı, takımı gol attığında koltuğun tepesine çıkartan ne? Aslında tüm bu soruların ortak bir cevabı var... Testosteron.


Testosteron, bir androjen, yani bir erkeklik hormonu. Biyolojik olarak kadın ile erkeği birbirinden ayıran en önemli salgı. Erkekler ilk testosteron takviyesini ana karnında henüz 6 haftalıkken alıyor. Y kromozomu baskınlaşıyor ve T salgısıyla, erkek bebeğin cinsel organları oluşmaya başlıyor.


Erkekler ikinci testosteron takviyesini ise ergenliğe geçişte hissediyorlar. Aslında gençler ‘delikanlı’ yakıştırmasını da bu testosterona borçlu. Erkeklerde testisler, T hormonunu salgılıyor. Gencin sesi kalınlaşmaya başlıyor. Vücudu kıllanıyor ve cinsel kıpırtılar kendini giderek hissettiriyor.


15 ile 30 yaşları arasında erkeklerin kanındaki T miktarı ise kişinin fiziksel, cinsel ve psikolojik gelişmesinde belirleyici rol oynuyor. Yetişkin bir erkeğin 1 desilitre kanında 300 ile 1000 nanogram arasında testosteron bulunuyor.


Testosteron, toplumdaki yüksek boşanma oranından, evlilik dışı ilişkilere, şiddetten, body-building ve güreş sporuna kadar pekçok alanda etkisini gösteriyor. İşte erkeği erkek yapan bu hormon toplumda hakim olan tüm ilişkilerin öyle ya da böyle dinamosunu oluşturuyor. T seviyesi dış etkilere de açık, yani inip çıkıyor.


Mesela sokak dalaşları, karı-koca kavgaları, siyasi tartışmalar, testosteron salgılanmasına neden oluyor. Bir striptiz kulübüne giden ya da internette porno sitelerini gezen bir erkekte de testosteron kendisini belli etmeye başlıyor.


CİNSEL İŞTAHI ARTIRIYOR


Testosteron insan ilişkilerini de belirliyor. Mesela biri yüksek, diğeri düşük testosteronlu iki erkek yan yana geldiğinde, yüksek T'li olan bulunduğu yerin kontrolünü ele geçiriyor. Mesela mavi-yakalı çalışanların testosteronu, beyaz yakalılardan daha fazla. Takımı kaybettiğinde erkeğin testosteron seviyesi düşüyor.


Bir yarıştan galibiyetle çıktığında ya da tehlikeli bir düşmanı alt ettiğinde erkek, başka bir rakip aramaya başlıyor. Ve belki de bu nedenle galibiyetle biten bir maçtan sonra futbolcular, soluğu eğlencede kız arkadaşlarının, eşlerinin yanında alıyor, cinsel güçleri artıyor. Aynı şey politikacılar ve işadamları için de geçerli olabilir.


BEKARLARIN DAHA YÜKSEK


1993 yılında yapılan bir araştırmaya göre bekar erkeklerin testosteron oranı, evli erkeklere göre daha yüksek. T seviyesi yüksek bir erkekle evlenmek de sağlam bir birliktelik düşünen kadın açısından tehlikeli. Çünkü T seviyesi yüksek erkeklerin boşanma eğilimi daha fazla.


Ancak erkekler şiddeti, cinayetleri, suçu körüklese de testosterondan şikayetçi değil. Çünkü hangi erkek 20'li 30'lu yaşlarda olduğu gibi güçlü ve gergin kaslara sahip olmak istemez? Hangi erkek bir delikanlı gibi sevişmeye hayır diyebilir?


Testosteron seviyesi, yaşlanmayla birlikte 30'lu yaşlardan sonra düşmeye başlıyor. Bazı erkeklerin vücudu ise yeteri miktarda T üretmiyor. Sadece ABD'de 4 ile 5 milyon erkek, kaslarının gerginliğini korumak ve cinsel gücünü artırmak için testosteron iğnesi yaptırıyor. Gelecek aylarda ise ABD'de yeni bir jel piyasaya çıkacak. Erkeklik jeli... AndroGel...


EŞ SEÇİMİNİ ETKİLİYOR


Erkeklik hormonu testosteron kadını nasıl etkiliyor. Kadınlarda testosteronu, yumurtalıklar ve adrenalin bezleri salgılıyor. Kadınların 1 desilitre kanında 40-60 nanogram arasında testosteron bulunuyor.


Araştırmalara göre çalışan kadınların T seviyesi, ev kadınlarına göre daha yüksek. Ev kızlarının testosteronu ise çalışan kadınların, kızlarınkinden daha düşük. Testosteron, kadınları da daha rekabetçi, özgüvenli ve fiziksel açıdan daha dayanıklı kılıyor.


Peki testosteron kadın-erkek ilişkilerini nasıl etkiliyor? Güçlü çene, çıkık elmacık kemikleri, testosteronun işareti olarak algılanıyor. Bilim adamlarına göre, kadınların iki seçeneği var. Testosteron seviyesi düşük, ancak sadakat vadeden bir erkek bulup evlenmek, testosteron seviyesi yüksek erkeklerle de kaçamak yapmak. İkinci seçenek ise testosteron seviyesi değişen bir erkekle evlenmek.


Aslında günümüzde en çok da testosteron seviyesi değişen erkekler tercih ediliyor. Çünkü kadınlar hem yatakta kendilerine iyi bir partner, hem de çocuklarına iyi bir baba olacak bir erkek arıyorlar.


Kuşlarda testosteron seviyesinin değişkenliğini inceleyen Amerikalı bilimadamı, değişken T'li erkeklerin yüksek T'li erkeklere göre çocuklarına daha iyi babalık ettiklerini gözlemlemiş.



Şair, ‘Beni bu havalar mahvetti’ dese de erkekleri baştan çıkaran havalar değil, testosteron... Doğal bir salgı olan erkeklik hormonu, testosteron, toplumdaki şiddetin ve yataktaki ihtirasın baş sorumlusu. Ancak erkeklerin de bundan pek şikayeti yok. Peki ya kadınların?



Kimler hormonlu



Aktörler: Erkek oyuncuların testosteron seviyesi, din adamlarından daha yüksek. Bruce Willis, Demi Moore'u testosteron yüzünden boşamış olabilir. Willis, testosteronu işaret eden özellikler taşıyordu. Hem keldi, hem de kaslı, yapılı bir vücuda sahip.


Katiller : Mahkumların T seviyesi, ortalamadan yüksek değil. Ancak cinayet ve gasptan hüküm giymiş mahkumların T seviyesi, otomobil hırsızları ya da soygunculardan daha yüksek.


Keller : Testosteron fazlası erkeklerde saç dökülmesine neden oluyor. Tarama özürlü erkek, cinsel gücünün artmasıyla avuntu buluyor.


Delikanlılar: 15-30 yaşlar arasında testosteron seviyesi genç erkeklerde zirveye tırmanıyor. 1998 yılında ABD'de tutuklananların yüzde 55'inin 25 yaşın altında olması belki testosteronla açıklanabilir.


Siyahlar: Siyah erkeklerin testosteron seviyesi beyaz erkeklere göre yüzde 3-19 oranında daha fazla. Testosteron, siyahların niye atletizmde beyazlara göre daha iyi olduğunun cevabı olabilir.


Sporcular : Maç öncesinde iki rakip takımın T seviyesi birbirine yaklaşık oluyor. Maçı kazananların T seviyesi zirve yaparken, kaybedenler T çöküntüsü yaşıyor.


İş kadınları: İş kadınlarının testosteron seviyesi de erkeklere göre olmasa da ev kadınlarına göre daha yüksek. Çalışan kadınların kızları da annelerine çekiyor. Ev kızlarının testosteronu düşük, çalışan kızların ise anaları gibi yüksek.



Testosteron nedir?



SON günlerde üzerinde sıkça konuşulup yazılan testosteron, bir erkeklik hormonu. Erkeklerde testislerde üretilen testosteron, kadınlarda yumurtalık ve adrenalin bezlerinde üretiliyor. Yetişkin bir erkeğin 1 desilitrelik kanında 300-1000 nanogram. Kadınlarda ise 40-60 nanogram bulunuyor.


Testosteron erkeği erkek yapan, kadından ayıran en önemli biyolojik salgı. Bilimadamlarına göre testosteron evrim sürecinin erkeklere verdiği bir nimet. Kadınlar meyve toplama gibi daha az tehlikeli işlerle uğraşırken, erkekler fiziksel güç gerektiren avcılık gibi riskli işlere yöneldiler. Doğa da kimyasal salgılarla erkeğe fiziksel dayanıklılık ve rekabet gücü sağladı.


Erkeklerde kadınlardan 10 ile 20 kat daha fazla testosteron bulunuyor. Testosteron sadece erkeklerde kelliği artırıp cinsel gücü körüklemiyor, vücudun, davranışın ve kişiliğin şekillenmesinde de önemli rol oynuyor.

Nekadar bilinçli yaşıyoruz ?

HEALTH IS HEALTH

GÜNLÜK YAŞAMDA GÖLGELEDİĞİMİZ AYRINTILAR
Loading...
Loading...

About me

istanbul, Turkey
I am ambitious ,cheerful ,hard working ,genius,insatiate ... In love be like the sun, in friendship and brotherhood be like a stream, in covering the faults be like the night, in humility be like the ground, in anger be like a dead person, be whatever you might be, either look like what you are or be like the way you appear...